SPORTDRANK, WEG ERMEE?

Om de vochtbalans op peil te houden om zodoende de kans op kramp in spieren te voorkomen, worden sportdranken vaak gebruikt om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Omdat er tal van sportdranken op de markt zijn, maken de vele claims van de producenten het lastig om een juiste keuze te maken. Kies je een drank die isotoon, hypotoon of hypertoon is? Het lijken marketingtermen, maar er is wel degelijk onderscheid.

Een mengsel van water, zouten en suikers

Sportdrank is eigenlijk niet meer dan een mengsel van water, suikers en zouten. Of ingewikkelder gezegd: koolhydraten en elektrolyten. Het lichaam heeft deze stoffen nodig om een optimale prestatie te leveren.

Elektrolyten (zouten) zorgen ervoor dat vocht sneller wordt opgenomen. Hierdoor ontstaat een dorstig gevoel waardoor de gebruiker meer gaat drinken. Het lichaam houdt het vocht beter vast, waardoor belangrijke stoffen niet via de urine verloren gaan. Koolhydraten (suikers) zorgen daarentegen voor meer energie tijdens inspanning. Een kanttekening is hierbij dat een te hoge koolhydraatinname ervoor zorgt dat het lichaam vocht vast gaat houden. Koolhydraten binden zich namelijk met water in het lichaam. Voor iedere gram koolhydraten houdt het lichaam 3 gram water vast.

Wat is het nut van sportdrank?

In principe heeft het lichaam genoeg aan water bij inspanning van korter dan een uur. Althans, op voorwaarde dat er die dag voldoende is gegeten. Het lichaam beschikt namelijk over een energievoorraad wanneer er gezond en gevarieerd wordt gegeten. Deze voorraad bevindt zich in de spieren en in de lever. Koolhydraten zorgen ervoor dat deze energievoorraad wordt opgebouwd.

Wanneer er langer dan een uur inspanning wordt geleverd verandert de situatie. Bij inspanning van 1,5 tot 3 uur of meer wordt aangeraden om extra koolhydraten te nemen. Prestaties verslechteren na 1,5 tot 2 uur, omdat het lichaam minder energie over heeft in de spieren. Het gevolg is dat het lijf overgaat tot de verbranding van vet en/of spiereiwit. Dit proces vraagt meer energie van het lichaam wat resulteert in een afname van spierkracht. Omdat er niet altijd tijd is om een koolhydraatrijke snack te eten en omdat een volle maag voor maagproblemen kan zorgen, kan een sportdrank met minimale hoeveelheden koolhydraten daarom handig zijn.

Verschillende soorten sportdranken

Sportdranken zijn in te delen in drie categorieën. Deze indeling is gebaseerd op de hoeveelheid suiker (koolhydraten) en zout per 0,1 liter drank. Wanneer deze concentratie gelijk is aan de concentratie die in het bloed aanwezig is, worden deze stoffen sneller opgenomen vanuit de darm. Lees hieronder welke sportdrank deze juiste concentratie bevat.

Hypotone sportdranken

Hypotone sportdranken hebben een samenstelling met minder koolhydraten en zout per eenheid milliliters dan ons bloed. Deze dranken bevatten namelijk minder dan 4 gram koolhydraten per 0,1 liter drank. Een hypotone drank levert geen of maar een klein beetje koolhydraten en dus niet zoveel energie. Kraanwater is een uitstekende keuze als dorstlesser bij inspanningen korter dan 1,5 uur. Hypotone sportdranken hebben daarom dus eigenlijk geen meerwaarde ten opzichte van kraanwater. Behalve dat deze dranken meer geld kosten. Denk bijvoorbeeld aan AA drink sportwater. Dit is dus een marketingtruc waarvoor jij teveel betaalt. Jij kunt volstaan met een bidon kraanwater. Uiteraard bepaalt de intensiteit van de inspanning of het zinvol is om een aanvulling te gebruiken, waarover hieronder meer.

Voorbeelden: water, thee, koffie, AA drink sportwater. Hoofdfunctie: aanvullen vocht. Wanneer: bij inspanningen korter dan 1,5 uur.

Isotone sportdranken

Isotone sportdranken hebben een samenstelling die ongeveer gelijk is aan het bloed. Deze dranken bevatten 4-8 gram koolhydraten per 0,1 liter. Door te kiezen voor een isotone drank wordt niet alleen het water, maar ook natrium (zout) en koolhydraten weer aangevuld. Dit raakt het lichaam tijdens een training ook allebei kwijt. Natrium verliest het lichaam door zweten en koolhydraten worden verbrand om energie vrij te maken. Isotone sportdranken zijn de meest gebruikte sportdranken tijdens lange inspanningen omdat deze sportdranken met suikers snel in de bloedbaan komen en zo energie levert. Een isotone sportdrank kan gebruikt worden vóór of tijdens een wedstrijd of training.

Voorbeelden: Extran refresh, AA isotone, Aquarius, AH sportdrank, Sportline citrus, zelfgemaakte sportdranken. Hoofdfunctie: aanvullen vocht. Wanneer: bij inspanningen langer dan 1,5 uur.

Hypertone sportdranken

Hypertone sportdranken hebben een samenstelling van meer koolhydraten en zout per eenheid in milliliters dan in ons bloed. Deze dranken bevatten namelijk meer dan 8 gram koolhydraten per 0,1 liter. De hoge hoeveelheid koolhydraten zorgt ervoor dat het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan het lichaam het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten. Door de hoge concentratie suiker kan er misselijkheid of kunnen er maag- en darmklachten optreden. Bovendien leveren ze onnodig veel energie. Zo levert een flesje AA drink van 0,5 liter maar liefst 300 kcal! Dit staat gelijk aan wat het lichaam verbruikt met 30 minuten voetballen. Door de hoge hoeveelheid aanwezige koolhydraten wordt het daarom afgeraden om een hypertone sportdrank te drinken voor/tijdens of na inspanning. Om het herstel te bespoedigen werd er een lange tijd (en nog steeds) hypertone sportdranken aanbevolen. Het werkt beter om ná inspanningen een koolhydraatrijke maaltijd met daarbij water te nuttigen. Dit komt door de aanwezige voedings- en bouwstoffen in de voeding.

Voorbeelden: AA drink high energy, AA drink multi nine, Extran energy, Maximum high energy drink, Cola, Capri Sun. Hoofdfunctie: het leveren van energie. Wanneer: niet aan te raden tijdens inspanning.

Conclusie

Het is dus belangrijk om voor het sporten genoeg vocht te drinken. Veelal kun je volstaan met het drinken van water, maar uiteraard bepaalt de intensiteit van de training of het zinvol is om een aanvulling te gebruiken. Bij inspanning langer dan 1,5 uur kan het handig zijn om een isotone sportdrank te gebruiken om op die manier het lichaam van energie te voorzien. Na inspanning helpt een koolhydraatrijke maaltijd met daarbij voldoende water de voorraad verder aan te vullen. Verkies een koolhydraatrijke maaltijd altijd boven een hypertone sportdrank vanwege de aanwezige voedings- en bouwstoffen.

Maak eenvoudig je eigen isotone sportdrank! Nodig voor 500ml (kleine bidon): 250 ml appel- of sinaasappelsap + 250 ml water + snufje zout